30 de jul de 2005

Por que brócolis é tão saudável?

Umas das razões são as propriedades anticancerígenas e outros nutrientes que discutiremos depois nas propriedades fitoquímicas que também combatem outras doenças. Estudos recentes relataram que o brócolis contém um elemento químico (fitoquímico) que inibe o desenvolvimento da bactéria H Pylori!

Helicobacter pylori (H Pylori) é a causa principal de gastrite e úlcera estomacal. Infelizmente, estudos têm mostrado uma correlação entre repetidos ataques de H Pylori com o câncer no estômago. A H Pylori tem provado ser uma variedade muito obstinada de bactéria como alguns de nós devem saber depois de múltiplas dosagens de antibióticos durante o período de infecção recorrente. Os fitoquímicos encontrados no brócolis, de acordo com esses estudos, têm demonstrado inibir o desenvolvimento, em culturas de células humanas e de ratos, até de variedades da bactéria resistentes a antibióticos.

O que é um fitoquímico? Fitoquímicos são compostos não-nutrientes encontrados em plantas que têm atividade biológica no corpo humano. Afinal de contas, plantas estão no planeta há muito mais tempo que nós. Então esses compostos têm desempenhado um papel na sua sobrevivência e o desempenham em nossa sobrevivência também.

Brócolis contém alguns fitoquímicos e o mais conhecidos são Sulforafano e Indoles. Brócolis também contém outros tipos de fitoquímicos também conhecidos por terem ou capacidades de proteção contra o câncer, ou propriedades de produção de enzimas que destroem células cancerígenas. Sulforafano é o principal fitoquímico descoberto que elimina a H Pylori.

Agora, caso tudo isso ainda não seja suficiente, brócolis também contém grande quantidade de Vitamina C, e levando-se em consideração o peso contém mais vitamina C do que a laranja (1 xícara de brócolis tem quase o dobro de vitamina C do que uma laranja). Brócolis também contém Vitamina A, folacin, potássio, cálcio e 5 gramas de fibras alimentares por xícara. Com 25 calorias por xícara cru ou 15 calorias por 1/2 xícara cozido, brócolis nos dá muitas razões para comê-lo freqüentemente.

Brócolis é um desses alimentos que nos abastece sem nos encher. Coma-o com um ótimo prato de baixa caloria, ou o adicione às saladas. Coma brócolis preparado no vapor colocando um pouco limão e um toque de queijo ralado, ou peça-o no seu restaurante favorito com galinha em cubos e alho. Adicione brócolis aos pratos de massas juntamente com alguns outros vegetais, e você os verá ficarem mais apetitosos (podemos até diminuir a porção de massa e ainda assim ter um prato grande).


Fonte: copacabana runners

A importância do ácido fólico

O ácido fólico é uma vitamina do complexo B que, quando ingerida antes da concepção e durante as primeiras semanas de gravidez, ajuda a prevenir algumas deficiências congênitas do cérebro e da medula espinhal chamadas defeitos do tubo neural (DTN). Dado que os DTN se originam durante o primeiro mês de gravidez (geralmente antes de a mulher saber que está grávida), é importante que esta tenha ácido fólico suficiente em seu sistema antes de conceber. É aconselhável que todas as mulheres que estejam em idade fértil ingiram ácido fólico, já que a maioria das gestações não são planejadas.

Por que as mulheres em idade fértil devem tomar ácido fólico?
Os estudos mostram que se todas as mujeres consumissem a quantidade recomendada de ácido fólico antes da concepção e durante os primeiros meses de gravidez, poderiam se evitar até 70% dos defeitos do tubo neural. O tubo neural funciona como o sistema nervoso primitivo do feto. É uma estrutura do embrião precursora do cérebro e da medula espinhal. O fechamento deste tubo é essencial para formar a calota craniana e coluna vertebral do bebê. Isso ocorre entre 22º e 28º dias após a concepção. Quando o processo de fechamento do tubo neural não se desenvolve normalmente e o tubo neural não se fecha completamente, podem ocorrer defeitos no cérebro e na medula espinhal.

Todos os anos nascem aproximadamente 2.500 bebês com defeitos do tubo neural e muitas gestações cujos fetos são afetados por esse tipo de doença acabam em abortos espontâneos ou os bebês já nascem sem vida.

Os defeitos do tubo neural mais comuns são a espinha bífida e a anencefalia. A espinha bífida, chamada com freqüência de "coluna aberta", afeta a coluna vertebral e, em alguns casos, a medula espinhal. As crianças que sofrem de coluna bífida em sua forma mais grave têm algum grau de paralisia nas pernas e problemas de controle dos esfíncteres. A anencefalia é uma condição fatal na qual o bebê nasce com o crâneo e o cérebro seriamente mal desenvolvidos. Os estudos sugerem que o ácido fólico pode ajudar a prevenir outras deficiências congênitas, como o lábio leporino, a fissura palatina, a gastrosquise e outras deficiências congênitas que afetam o coração e os membros.

Qual a quantidade recomendada para ingestão de ácido fólico?
Recomenda-se que todas as mulheres em idade fértil consumam diariamente um composto multivitamínico que contenha 0,4 mg de ácido fólico, além de seguir uma dieta saldável. Esta recomendação, validada pelo Instituto de Medicina (Institute of Medicine, IOM), permite assegurar de que uma mulher receba todo o ácido fólico e demais vitaminas de que necessita.

O IOM também recomenda que as mulheres tenham uma dieta rica em folacina ou ácido fólico. A folacin é a forma natural do ácido fólico tal como se encontra nos alimentos. Os feijões e legumes, as laranjas e o suco de laranja, os vegetais com folhas verdes (principalmente os com folhas verde-escuras) contêm folacina.

Alguns produtos derivados de grão, como a farinha de trigo, o arroz, o macarrão, a farinha de milho, pães e cereais, incorporam em sua elaboração o ácido fólico sintético (artificial). Estes alimentos são considerados “fortificados” com ácido fólico.

O corpo absorve mais facilmente o ácido fólico dos suplementos vitamínicos e de alimentos fortificados que a folacina presente nos alimentos. Segundo o IOM, o organismo absorve cerca de 50% da folacina presente nos alimentos, aproximadamente 85% do ácido fólico dos alimentos fortificados e 100% do ácido fólico tomado na forma de suplementos vitamínicos. O cozimento e armazenamento dos los alimentos podem destruir parte da folacina que estes contêm.

Algunas mulheres precisam de mais ácido fólico que outras?
Uma mulher pode necessitar de mais ácido fólico durante a gravidez. O IOM recomenda aumentar a ingestão de ácido fólico para 0,6 mg por dia (através de suplementos e alimentos) uma vez confirmada a gravidez. A maioria dos médicos recomenda uma vitamina prenatal que contém pelo menos esta quantidade de ácido fólico. As mulheres não deven ingerir mais de 1 mg de ácido fólico sem recomendação médica.

As mulheres que ja tiveram uma criança com deficiência do tubo neural devem consultar um médico antes de sua gravidez seguinte para que este lhe receite a quantidade adequada de ácido fólico a ingerir. Sabe-se que a ingestão de uma dose diária maior de ácido fólico (4 mg), iniciada pelo menos um mês antes da concepção e durante o primeiro trimestre da gestação reduz o risco de ter outro bebê com problemas em até 70%. As mulheres diabéticas, epilépticas e obesas também têm risco maior de terem um bebê com deficiência congênita.

Como o ácido fólico previne as deficiências congênitas?
Não se conhece muito bem o mecanismo pelo qual o ácido fólico previene as deficiências do tubo neural. Alguns estudos sugerem que o ácido fólico corrija uma deficiência nutricional, enquanto outros consideram que o suplemento de ácido fólico ajuda a compensar erros relacionados com a maneira pela qual o corpo processa os folatos. Alguns estudos, por exemplo, sugerem que entre 5 e 15% das pessoas são portadoras de uma mutação genética que provoca uma insuficiência de ácido fólico, ainda que tenham uma dieta que contenha a quantidade recomendada de ácido fólico natural. Estas pesoas têm problemas para descompor o ácido fólico natural presente nos alimentos e convertê-lo em outras formas que o corpo possa utilizar, o que reduce o nível de ácido fólico no sangue. Vários estudos mostram que estas mutações genéticas são mais comuns em pais de crianças com deficiências congênitas e em pessoas que tenham esse tipo de deficiência.

A maioria das mães de bebês com deficiência congênita não tem esta mutação. Entretanto, a ingestão de ácido fólico incrementa o nível desta vitamina no sangue e pode contribuir para reduzir o risco de que o bebê nasça com este tipo de deficiência congênito quando o bebê ou sua mãe tem estas mutações. Um estudo realizado no ano 2000 também sugere que as mulheres com estas mutações poden ter um maior risco de sofrer problemas relacionados à placenta, como seu desprendimento da parede do útero antes do parto. Este risco poderia ser reduzido com a ingestão de ácido fólico durante toda a gestação. Além de contribuir para a prevenção de certas deficiências congênitas, o ácido fólico cumpre outras funções importantes durante a gestação. As mulheres grávidas precisam de mais ácido fólico para produzir os glóbulos vermelhos adicionais de que necessitam.

O ácido fólico também é fundamental para promover o rápido crescimento da placenta e do feto. Esta vitamina é necessária para produzir DNA novo à medida que as células se multiplicam. Sem as quantidades adequadas de ácido fólico, a capacidade de divisão das células poderia ser prejudicada e impedir o crecimiento normal do feto ou da placenta. Em um estudo se comprovou que as mulheres com insuficiência de ácido fólico teriam maior probabilidade de dar à luz um bebê prematuro e de baixo peso (menos de 2,5 kg). Outro estudo recente também sugere que os baixos níveis de folato poderiam ser um fator de risco de hipertensão relacionada com a gestação.

O ácido fólico traz outros benefícios à saúde?
Em anos recentes, os médicos têm se dado conta de que o ácido fólico é muito importante para a saúde de todas as pessoas. Sabe-se há muito tempo que o ácido fólico cumpre um papel importante na produção de glóbulos vermelhos e que algumas pessoas com deficiência de ácido fólico desenvolvem um tipo de anemia chamada anemia megaloblástica (caracterizada por uma redução na quantidade de glóbulos vermelhos). Estudos mais recentes sugeren que o ácido fólico também ajuda a prevenir doenças cardíacas e o acidente cerebrovascular. Aparentemente, as pessoas que possuem uma concentração elevada de uma sustância chamada homocisteína no sangue têm maior risco de sofrer doenças cardíacas e acidente cerebrovascular. Quando estas pessoas ingerem ácido fólico, o nível de homocisteína em seu sangue diminui, e isso pode reduzir seu risco de sofrer doenças cardiovasculares. Outros estudos sugeren que o ácido fólico também ajuda a prevenir certos tipos de câncer (como o câncer cervical, de cólon e, possivelmente, o câncer de mama) e o mal de Alzheimer.
Apesar de estes estudos serem preliminares, percebe-se que as pessoas, principalmente as mulheres em idade fértil, têm benefícios com a ingestão de ácido fólico.

Referencias
American College of Obstetricians and Gynecologists. Neural Tube Defects. ACOG Practice Bulletin, número 44, julio de 2003.

Berry, R.J., et al. Prevention of neural tube defects with folic acid in China. New England Journal of Medicine, volumen 341, número 20, 11 de noviembre de 1999, págs. 1485-1490.

Centers for Disease Control and Prevention. Folic Acid Now: Overview. Atlanta, GA, actualizado 1/10/03, consultado 7/10/03, www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/prof.htm.

Centers for Disease Control and Prevention. Folate Status in Women of Childbearing Age, by Race/Ethnicity – United States, 1999-2000. Morbidity and Mortality Weekly Report, volumen 51, número 36, 13 de septiembre de 2002, págs. 808-810.

Fairfield, K.M. and Fletcher, R.H. Vitamins for Chronic Disease Prevention in Adults: Scientific Review. Journal of the American Medical Association, volumen 287, número 23, 19 de junio de 2002, págs. 3116-3126.

Fletcher, R.H. and Fairfield, K.M. Vitamins for Chronic Disease Prevention in Adults: Clinical Applications. Journal of the American Medical Association, volumen 287, número 23, 19 de junio de 2002, págs. 3127-3129.

Scholl, T. et al. Dietary and Serum Folate: Their Influence on the Outcome of Pregnancy. American Journal of Clinical Nutrition, volumen 63, abril de 1996, págs. 520#525.

Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Folate, Other B Vitamins, and Choline. Washington, D.C., National Academy Press, 7 de abril de 1998.

Vander Molen, E.F., et al. A common mutation in the 5, 10-methylenetetrahydrofolate reductase gene as a new risk factor for placental vasculopathy. American Journal of Obstetrics and Gynecology, volumen 182, número 5, mayo de 2000, págs. 1258-1263.

Watkins, M., et al. Maternal Obesity and Risk for Birth Defects. Pediatrics, Volumen 111, número 5, mayo de 2003, págs. 1152-1158.

Fonte: Biblioteca de salud - Centro de enseñanza del embarazo - http://www.nacersano.org



----
A seguir listamos alguns alimentos fontes deste nutrientes e suas respectivas quantidades.

Alimentos------------------- µg em 100g

Espinafre cru--------------- 194,0

Espinafre cozido------------ 146,0

Feijão branco--------------- 137,0

Brócolis cru---------------- 71,0

Brócolis cozido------------- 50,0

Laranja--------------------- 30,3

Repolho branco cru---------- 43,0

Repolho branco cozido------- 20,0

Fígado bovino cozido-------- 211,6

Aspargo cru----------------- 128,0

Abacate--------------------- 61,9

Grão de bico---------------- 172,0

Lentilha-------------------- 181,0

Escarola refogada----------- 208,9

Pão francês----------------- 37,1

Pão de centeio-------------- 86,5